在健身人群中，女生最想要的身材，可能就是“S”型，前凸后翘小蛮腰。

通过健身来达到这样的身材体型，除了要进行专门的抗阻力训练以外，减脂训练也是必不可少的。而女生在减脂过程中，最苦恼的就是：脂肪减下去了，胸也跟着减下去了；还有让女生烦躁的，正是练得起劲儿的时候，大姨妈来了。

有没有方法让这些苦恼变的最低呢？所以我们今天要聊得就是如何利用女性月经周期来塑造身体曲线。

姑娘们可能一直觉得，吃了多少和运动了多少很重要，但事实上我们体内的激素，才是影响、控制我们的生理状况的大boss。而说到激素，就不得不提到大姨妈。

可能很少有女生会知道，大姨妈会和你的代谢率、运动效果息息相关。一旦搞清楚了大姨妈的那些事儿，不仅可以更好地渡过姨妈期，甚至还能利用大姨妈，得到更好的减脂增肌效果！

上世纪90年代初，科学家发现，处于月经周期不同阶段的女性，在生理上发生了不同变化，分别是：

身体抵抗压力能力的变化

身体对糖分和脂肪利用的变化

代谢率上的变化

作为健身党，理解、并利用好这些生理上的变化的话，减脂/塑形就能够事半功倍哦！

反过来，如果你还觉得：在大姨妈期间可以胡吃海喝，也不会长胖，那就只能摸着肥肉，追悔不及啦！

首先我们需要了解什么是月经周期

通常把月经的第一天到下次月经来临前一天为止称作一个月经周期，每一个月经周期平均约28天。1个周期可以分为2个阶段：卵泡期和黄体期，2个阶段又以排卵日作为分隔线，如下图所示：

月经周期女性生理变化过程

在月经周期中女性会生理方面会有一个变化过程：

1.女性在下丘脑促性腺激素释放激素的控制下，垂体前叶分泌卵泡刺激素（FSH）和少量黄体生成素（LH）促使卵巢内卵泡发育成熟，并开始分泌雌激素。在雌激素的作用下，子宫骨膜发生。

2.卵泡渐趋成熟，雌激素的分泌也逐渐增加，当达到一定浓度时，又通过对下丘脑垂体的正反馈作用，促进垂体前叶增加促性腺激素的分泌，且以增加LH分泌更为明显，形成黄体生成素释放高峰，它引起成熟的卵泡排卵；

3.在黄体生成素的作用下，排卵后的卵泡形成黄体，并分泌雌激素和孕激素。此期子宫内膜，主要在孕激素的作用下，加速生长且机能分化，转变为分泌期内膜。

4.由于黄体分泌大量雌激素和孕激素，两种激素浓度增加，通过负反馈作用抑制下丘脑和垂体，使垂体分泌的卵泡刺激和黄体生成素减少，黄体随之萎缩因而孕激素和雌激素也迅速减少，子宫内膜骤然失去这两种性激素的支持，便崩溃出血，内膜脱落而月经来潮。

概括说卵巢与子宫的周期性变化，是在下丘脑-垂体-卵巢轴的调控下完成的。

综上所诉：以排卵日为分界线，排卵期之前分泌雌激素，当雌激素达到一定浓度时，促进黄体生成素分泌增加至释放高峰，这一阶段称之为：卵泡期。

排卵期之后的黄体生成素，开始分泌雌激素和孕激素，当两种激素达到一定浓度时，开始抑制黄体素的分泌，导致孕激素和雌激素减少，子宫内膜没有激素支撑，崩溃出血，内膜脱落而出现月经来潮之前的这一阶段称之为：黄体期。

由此可见，影响女性的生理周期最主要的两种激素就是雌激素与黄体素。

在整个周期中，雌激素和黄体酮对女生的身心健康、和减脂增肌产生决定性的影响，而其中又以雌激素最为重要。雌激素是一种女性激素，由卵巢和胎盘产生。

雌激素和黄体素对身体的不同影响

1、保护心脑的功能

2、使女性性感

3、维持骨骼强度

4、保持阴道润滑

5、提升和稳定情绪

6、青春期能促进乳房、卵巢、子宫的发育

7、母性行为，促进生产

8、促进滤泡成熟

1、增加女性免疫功能

2、维持月经周期规律，月经正常

3、减少乳房触痛

4、促进心静，抗抑郁

5、保护乳房、子宫、卵巢，避免恶性肿瘤的产生

6、减少对糖类和甜食的欲望

在整个生理周期，雌激素和黄体素对肌肉和脂肪都会有不同的影响，那么对于女性运动人群来讲，最需要了解自己哪个时期是滤泡期，哪个时期是黄体素期，什么时候是排卵日？

这里告诉大家两个自查方法

孕激素可以兴奋下丘脑的体温调节中枢，可使基础体温在排卵日后1日升高0.3～0.5摄氏度左右，并维持10天左右。

那么排卵日前为月经周期的卵泡期，排卵后为月经周期的黄体素期。（此方法可适用于月经无规律女性，需要长期观察2-3月。）

月经周期中的排卵日预测可参考下图的方法：

规律月经周期者预计下次经期首日前算12-16日。雌激素峰值约出现在排卵日的前1日，黄体素峰值约出现在排卵后7日。

图表具体应用和运动计划制定原则：

举例：女性，30岁，月经周期正常，周期约为30天，每次4天，上次月经第一天为4月20日，结束日为4月23日。

通过经期推算法得出：

理论上排卵日为5月6日

排卵日前后期为：5月1日到5月9日。

卵泡期为：4月24到4月30日

黄体素期为：5月10日到5月20日。

雌激素为什么会影响食欲？

我们先来看看这个基础问题，掌管饥饿感和饱腹感的两种主要激素是：饥饿激素和胆囊收缩素。饥饿激素在胃空时由胃分泌，让你产生饥饿感；进食后，身体释放胆囊收缩素，减缓食物消化，从而造成饱腹感。而雌激素可以降低饥饿激素的水平，同时增强胆囊收缩素的效果。重点来了：雌激素既可以降低你的饥饿感，又可以增强你的饱腹感。

在卵泡期，高雌激素水平会让你的胃口变小；但到了黄体期，低雌激素水平会让你很容易饿，而且变得贪吃。

大姨妈的周期循环和激素变化，与减脂增肌有什么样的关系呢？

1.卵泡期

月经周期开始于卵泡期，卵泡期通常会从月经周期的第1天持续到第14天。包括月经期、卵泡早期和卵泡晚期。

月经期（Day1-7）

我们在脑垂体激素的调控下，雌激素和孕激素的分泌下降，子宫内膜破裂、坏死和脱落，表现为月经来潮，这个过程大约会持续2~7天。

大姨妈期间，要注意保暖和休息，避免骨盆倒倾（骨盆位置低于双腿），以及挤压腹腔的运动。若出现疼痛或流量增加，就立即停止，多吃温热食物，多喝热水，少碰生冷辛辣。可以尝试瑜伽，舒缓身心、注意保暖、缓解不适。

姨妈来袭，会极易疲倦，也容易伤风感冒。28%的女性在月经期生病可能性较平日更高。

卵泡早期（Day8-11）

月经刚刚结束，雌激素的分泌逐渐恢复。雌激素修复子宫内膜，使它重新增厚。

卵泡晚期（Day12-14）

雌激素水平逐渐达到高峰，卵泡逐渐发育成熟。高水平的雌激素使子宫内膜趋于完善。

关键词

大姨妈后第1周：满血复活高强运动。大姨妈走了之后的一周里，身体偏向于使用碳水供能，不易燃烧脂肪，合成代谢旺盛。雌激素水平高，胰岛素敏感性强，降低饥饿激素水平，增强胆囊收缩效力，也就意味着饥饿感降低，饱腹感增强，这个阶段精力和体能都很充沛，是妹子们一个月当中感觉最好的时间。

怎么练

这个阶段最大的特点就是：耐受力强，最大力量输出能力高。所以特别适合做力量训练来增肌。敲黑板：力量训练不仅不会让你粗壮，还会让你产生更多的肌肉，从而燃烧更多的热量。

保证一周3-4次锻炼，每次30-40分钟强度较高的运动即可。另外，雌激素高的时候抗压能力比较强，建议在此时处理有挑战性的事情哦，说不定会有意想不到的结果。

怎么吃

因为身体倾向于利用碳水化合物来供能，所以可以稍微增加碳水化合物（糖）的摄入，比如：面包可以多吃一片，但尽量将碳水放在训练前后的那两餐。米饭可以多吃半碗，以此类推。

可以在基础代谢率的基础上，多摄入-大卡左右的食物。运动强度特别大的女生，最高可以多摄入-大卡左右的食物。

2.排卵期

关键词

代谢旺盛突破瓶颈

怎么练

在排卵期，女性的力量水平会很高，研究显示，这个时期女性力量会有11%的提升。不过，这个时期雌性激素水平达到最高点，会影响到神经肌肉控制、因此受伤概率是其他阶段的4-8倍。所以，尽管这个阶段比较适合突破瓶颈，但是还是要注意，动作标准、防止受伤才是第一位的。健身老手可以选择在此阶段试着突破瓶颈，健身小白则应该“悠着点”~

怎么吃

在排卵期，代谢率也会攀升。所以会感觉比之前饿一些。所以，在排卵期，可以考虑稍微增加一些热量，但还是要保证蛋白质、碳水和健康脂肪均衡。

3.黄体期

从月经周期的第15天到第28天，进入黄体期。

黄体早期（Day15-23）

进入黄体期，雌激素水平随之下降

关键词

大姨妈后第2周减脂良机

怎么练

尽管贪吃馋嘴，但黄体期的高孕酮水平反而利于脂肪的燃烧，适合进行中、低强度的有氧训练及力量训练。建议每周进行3-5次30-45分钟的训练。

黄体期雌激素水平低，脾气大，抗压能力变差，切记保证睡眠，7-9小时为佳。情绪波动不要太大，尽量做一些可以放轻松身心的事情，对于某些倍感疲倦的宝宝们，也可以选择进行瑜伽。

怎么吃

雌激素下降，开始容易饥饿和贪吃。这个时候，你的饱腹感会延迟，当你觉得吃饱的时候往往已经过量...少吃多餐特别重要。好吃的东西不用完全戒掉，一份拆成几次吃，慢慢嚼，很慢很慢那种...

胰岛素敏感性降低，对糖的吸收利用变得较差，身体趋向于脂肪供能，少吃精米精面，换成五谷杂粮更容易保持体脂水平。（如藜麦、玉米、紫薯红薯、糙米等）

这个时候高孕酮水平降低了血清素水平，碳水又恰恰可以提高血清素水平，所以这个阶段的你会比较馋碳水，如果你还在持续摄入高碳水的话，那就会错失减脂良机！

黄体晚期（Day24-28）

黄体逐渐萎缩，雌、孕激素的分泌量逐渐减少，子宫内膜的厚度逐渐下降，直至崩解，形成新一次的月经。

关键词

大姨妈前1周

馋嘴贪吃PMS经前综合征

血清素降低，使得情绪低落，易怒，本能上更想摄入碳水化合物，因为碳水化合物会促使血清素的产生，迅速带来情绪变好的效果。基础代谢达到峰值，研究显示，这个时期的基础代谢与往常比，会平均提升大概7.7%。

怎么练

疲惫感增强，基本上没心情训练。可以做一些恢复性训练，如徒手拉伸放松及瑜伽。

怎么吃

新陈代谢上升（平均升高~卡），可以适当的放飞一下自我。不过，其实这段时间是选择低碳水的最佳时机，有些妹子在大姨妈期间还会觉得恶心反胃，也会减少食物的摄入。要想解决血清素降低带来的对碳水的渴望，可以考虑补充色氨酸，或者吃一些富含这种氨基酸的食物，如火鸡、脱脂奶、大豆、或南瓜子。这段时间的你会水肿，如果吃的口重肿的更凶，水肿会持续到姨妈结束，所以尽量保持清淡饮食。

训练方案列举

不同时期制定训练计划的原则：

1.卵泡期：重点在于瘦臀保胸，减脂者可以在上午做中强度长时间的耐力运动，多做臀部和胸部的抗阻力运动（肌肉耐力为主），因为雌激素能增加胰岛素敏感性，能增加腹部，胸部脂肪吸收，减少分解，并且雌激素能够缓解中强度有氧运动对腹部、胸部脂肪分解的作用，增加皮下脂肪的分解。

2.黄体期：重点在于丰胸翘臀，固定热量下采用优质高脂比例饮食。避免长时间的有氧运动，因为会增加大量的雌激素分泌，会减少脂肪合成的作用。搭配HIIT，TABATA之类的高强度运动，搭配臀部和胸部的抗阻力运动（肌肥大为主），以提高基础代谢来增加能量的消耗。

3.排卵日前后：睾酮素分泌较多，可以进行全身性最大肌力和肌肥大的训练。

在经期到来前三天，可以降低运动强度，避免剧烈运动。以较为轻柔、放松，拉伸的运动为主，如冥想型瑜伽、轻重量的固定器械训练，或只是在家做一些简单的伸展动作。

运动期间，一定要避免对腰腹部位施压的动作。如果训练中感到疲劳的情况，需立即停止运动。

经期第五天，身体开始恢复，此时可以开始进行慢走、慢跑等有氧运动。不过，还是要避免剧烈运动和对腰腹部位施压的动作。

是不是有点重新认识大姨妈的感觉？只要花点心思了解自己的生理规律，认认真真听一下身体的声音，美好、健康的身材指日可待~加油！